Как укрепить поясницу

Спорт и фитнес
1506

На поясничный отдел позвоночника ежедневно ложится большая нагрузка. Это может не сказываться на самочувствии в молодые годы, но со временем защемление нервных окончаний, сосудов и кислородное голодание тканей приводит к серьезным проблемам. Существует немало методик, которые помогают, как укрепить поясницу, так и исправить негативные результаты малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Прежде всего, необходимо повысить свою двигательную активность. Каждые полчаса рекомендуется вставать из-за своего рабочего места и делать потягивания, разминать конечности. Можно приобрести шагомер и ежедневно снимать с него показания – итоговая цифра должна превышать 10 000 единиц.

Как укрепить поясницу с помощью аэробных упражнений

  • Плавание. Посещать бассейн нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. Начинается программа с 10-минутных заплывов, постепенно это время нужно довести до 30-45 минут. Если нет противопоказаний, можно использовать любые стили плавания.
  • Упражнения в воде. Помимо плавания, в бассейне можно выполнять элементарные упражнения – оптимальным вариантом для укрепления мышц спины является бег в воде. Благодаря сопротивлению жидкости обеспечивается повышенная нагрузка на мышцы спины в области поясницы и нижних конечностей.
  • Спортивная ходьба и бег. Активность нужно повысить не только на бытовом уровне, специалисты рекомендуют всем без исключения заниматься бегом или ходьбой. Сначала нужно чередовать интервалы медленного и интенсивного движения, затем определить для себя оптимальную скорость. Продолжительность тренировок должна составлять не менее 20-30 минут.

Как укрепить поясницу

Способы, как укрепить поясницу в домашних условиях

  • Вдавливание поясницы в пол. Ложимся на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе пытаемся достать поясничной впадиной до пола, напрягая мышцы живота. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и расслабляемся. Повторяем не менее 10 раз.
  • Подъемы таза. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе отрываем таз от пола и поднимаем его до максимальной точки, напрягая спину и ягодицы. Замираем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. 
  • Выпады. Для поясницы самыми полезными являются продольные выпады, причем обе ноги (и задняя и передняя) должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Переднюю ногу выносим вперед, практически опускаемся на колено второй ноги и стоим в этом положении 2-5 секунд. Спина должна оставаться прямой, смотрим вперед. Меняем ноги несколько раз.
  • Упражнение «супермен». Становимся на колени и ладони, поднимаем одновременно левую руку и правую ногу, выдерживаем несколько секунд и меняем конечности. Если сначала тяжело, можно просто поочередно поднимать руки и ноги, укрепляя мышцы.

Способы, как укрепить поясницу в домашних условиях

Методика, как укрепить поясницу путем растяжения позвоночника

  • Встаем на четвереньки и начинаем прогибать и выгибать спину, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд.
  • Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Поднимаем одну ногу, берем ее рукой немного ниже колена и начинаем притягивать к груди. Ноги держим прямо или слегка сгибаем в колене. При выполнении упражнения должно ощущаться натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если боли или дискомфортные ощущения в спине уже появились, необходимо срочно обратиться к врачу. Он порекомендует оптимальный комплекс упражнений или полезные физиотерапевтические процедуры. Самолечение в этом случае может привести к плачевным последствиям.

Дизайн — Жанна Травкина