Чтобы добиться появления заветных кубиков на животе, нельзя ограничиваться только диетами, нужно еще и тщательно проработать мускулатуру. В этом помогут домашние упражнения для пресса – комплекс очень прост, доступен и эффективен. Главное запомнить одно важное правило – для формирования красивого плоского живота достаточно ежедневно выполнять манипуляции без утяжеления, делая максимальное количество повторов. Если же нужны выраженные кубики, то количество повторов необходимо уменьшить, а нагрузку увеличить путем работы с гантелями или собственным весом (это позволит простимулировать рост мышечных волокон). При этом занятия рекомендуется проводить не чаще, чем через день. За менее короткий срок мускулатура не успеет восстановиться и увеличиться в объеме.
Как правильно выполнять домашние упражнения для пресса
- На проработку пресса нельзя затрачивать более четверти часа в день, длительная проработка внутренних органов может привести к развитию ряда неприятных состояний.
- Если после работы появилась боль в мышцах, необходимо подождать со следующей тренировкой. Работать через боль не рекомендуется.
- Заниматься проработкой пресса нужно постоянно – для этого достаточно научиться держать спину ровно и не выпячивать живот. Мышцы привыкнут к этому состоянию и постепенно укрепятся.
- Необходимо соблюдать меру. Физиологической нормой для женщины считается плоский живот, в крайнем случае, с двумя вертикальными и одной горизонтальной полосой. Появление кубиков по типу мужского пресса указывает на нарушение природного жирового баланса. Это может привести к угнетению репродуктивной функции.
Самые популярные домашние упражнения для пресса, которые обеспечат быстрый результат
- Подъемы корпуса с минимальной амплитудой. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки скрещены на груди или вытянуты вперед. Медленно, концентрируясь на качестве проработки мышц, начинаем поднимать и опускать верхнюю часть тела, корпус должен отрываться только до лопаток. Головой к груди не тянемся, представляем, что под подбородком расположен теннисный мячик.
- Подъемы корпуса со средней амплитудой (прямые и косые). Аналог предыдущего упражнения, но подниматься нужно в два раза выше. Во время работы должно ощущаться, что задействованы мышцы не только верхнего, но и нижнего пресса. Модификация данного упражнения подразумевает подъемы вслед за одной ведущей рукой, это позволяет проработать косые мышцы (повторяем для обеих рук).
- Опускание ног (для нижнего пресса). Выполнять упражнение нужно осторожно, оно отличается повышенной эффективностью, но если перестараться, можно спровоцировать развитие мышц спины и исчезновение талии. Ложимся на спину, руки по швам, ноги прямые и подняты так, чтобы образовывать с полом прямой угол. Медленно начинаем опускать ноги, не сгибая их в коленях до такого уровня, при котором поясница не отрывается от пола, и возвращаемся в исходное положение. Для более тщательной проработке мышц можно добавить модификацию манипуляции, при которой поочередно опускаем по одной ноге.
- Подъем таза из положения с поднятыми ногами. Ложимся на спину, руки по швам, ноги подняты и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямыми углами. Необходимо ритмично и медленно отрывать таз от пола и тянуться коленями к груди, плечи и голову поднимать нельзя.
Количество подходов для каждого упражнения произвольное, нужно найти свой предел, который обеспечит тщательную проработку волокон без переутомления организма. После каждой манипуляции рекомендуется делать растяжку, это защитит от выброса молочной кислоты и облегчит тренировочный процесс.