Изолированные упражнения для плеч должны входить в тренировочный процесс только в том случае, если верхняя часть тела не получает достаточных регулярных нагрузок. Для формирования оптимального результата без появления гипертрофированной мускулатуры достаточно подобрать 2-3 упражнения. Это могут быть классические отжимания или подтягивания, но максимальный положительный результат даст работа с гантелями.
Как правильно выполнять упражнения для плеч
- Учитывая тот факт, что даже простая пробежка или наклоны способствуют проработке мышц плеч, узкоспециализированные блоки необходимо вводить не чаще 1-2 раз в неделю.
- В дни данных тренировок не стоит налегать на белковую пищу, это может спровоцировать интенсивный рост мышечных волокон.
- Для получения красивых, рельефных и стройных плеч достаточно 2-3 подходов по 15 повторений, причем стартовать нужно с 10-12.
- Начинать рекомендуется с самых легких гантелей, на первых занятиях необходимо только отработать технику правильного выполнения упражнений. Вес нужно добавлять постепенно, но не рекомендуется использовать снаряды, работая с которыми в конце тренировки становится очень тяжело.
Эффективные упражнения для плеч, которые можно выполнять в домашних условиях
- Работа с гантелями в положении сидя. Садимся на стул со спинкой, это поможет снизить нагрузку на мышцы спины. Берем гантели, руки сгибаем в локтях, плечи слегка опущены, гантели должны располагаться примерно на уровне ушей. Поднимаем руки вверх, выпрямляя их в локтях, но не до конца. Гантели не должны встречаться, руки идут прямо. Работаем медленно, каждое движение выполняем на 2-3 счета. Локти должны всегда смотреть в стороны, гантелями не вращаем.
- Жим Арнольда. Берем гантели, руки сгибаем в локтях и поворачиваем их ладонями к лицу. Локти смотрят строго вниз, руки прижаты к телу. Выжимаем снаряды вверх, разворачивая их во время прохода на уровне подбородка. Возвращаемся в исходное положение тем же путем.
- Подъем гантелей со сменой направления. Стоим с прямой спиной, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и находятся над передней поверхностью бедра. Медленно поднимаем руки через стороны и опускаем в той же плоскости, затем так же медленно поднимаем руки перед собой до уровня груди (со временем до уровня шеи) и опускаем. Работать рывками запрещено – это может привести к травмам.
- Классическая тяга снарядов к подбородку. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Снаряды поднимаем строго вверх, постепенно сгибая руки в локтях (при этом они смотрят в стороны). Пытаемся работать плечами, а не бицепсами. Поднимая руки, пытаемся плечи всегда держать выше предплечий. Конечной точкой должен стать момент, когда плечи станут параллельны полу.
- Работа с гантелями на наклонной плоскости в положении на животе. Ложимся на скамью лицом вниз, фиксируем тело с помощью ног. Скамья может быть ровной или поднимаем конец, ближний к голове. Берем гантели в руки и чуть сгибаем их в локтях. Поднимаем их через стороны вверх, пока конечности не станут параллельны полу. Бросать руки нельзя, опускаем их так же медленно, как и поднимаем.
Выполняя упражнения для плеч, необходимо следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений и посторонних звуков в суставах нужно немедленно прекратить тренировку.