Несмотря на столь существенные различия между мужским и женским телом, упражнения для набора мышечной массы, рекомендуемые для девушек, не сильно отличаются от классических вариантов. В обоих случаях занятия направлены на стимулирование роста и увеличение мышечных волокон в объеме. Существенные различия есть только в плане тренировок, т.к. женщинам рекомендуется прорабатывать только отдельные группы мышц. Что касается специфического питания и постепенного увеличения нагрузок – все остается неизменным, только подбирается индивидуально под конкретные стартовые и желаемые показатели.
Факторы, о которых нужно помнить, выбирая упражнения для набора мышечной массы
- Увеличить объем груди данным способом нельзя. Молочные железы – это не мышцы, поэтому накачать их не получится. Чаще всего происходит даже наоборот, жировая прослойка уменьшается, а с ней уходит и объем. Правда существуют узконаправленные упражнения, которые помогут подкачать спину и уменьшить объем талии, на фоне чего грудь будет казаться чуть больше.
- Прорабатывая мышцы ног, необходимо следить за увеличением квадрицепса. Некоторые женщины, использующие мужскую технику, доводят до гипертрофии мышцы, что выглядит не очень эстетично.
- С особой осторожностью должны наращивать мышцы женщины, склонные к полноте. Этой группе спортсменок лучше подобрать программу, направленную на укрепление и повышение тонуса волокон, а не на увеличение массы.
Основные правила, которые нужно соблюдать девушкам при наборе мышечной массы
- Процесс наращивания мышц состоит из двух обязательных этапов: нагрузка и восстановление. Нельзя забывать и об увеличении нагрузок. Этот фактор может достигаться несколькими путями: увеличением весов, повторений или количеством подходов, сокращением длительности отдыха.
- Без соответствующего питания достичь желаемых результатов очень сложно. По поводу рациона необходимо проконсультироваться со специалистом. Перед началом тренировок рекомендуется провериться у эндокринолога. Нередки случаи, когда никакие тренировки не дают желаемого эффекта, а проблема кроется в нарушении гормонального фона.
- Основные правила тренировки: разминка и заминка обязательны, упражнений не должно быть много, все подходы и повторения (основная часть занятия) должны укладываться в часовой интервал.
- Равномерно проработать все тело очень тяжело, необходимо определиться с основными целями и разбить все тренировки на специализированные блоки. У девушек приоритетом зачастую становятся ягодицы и ноги, поэтому данные отделы прорабатываются особенно тщательно. Стоит учесть, что за одну тренировку невозможно похудеть в одном месте и набрать мышечный объем в другом!
- После интенсивных занятий тело должно получать необходимый отдых. Неправильное чередование сна и нагрузок, переработки и изнуряющие тренировки вызывают риск замедления обмена веществ и ухудшения самочувствия.
Эффективные упражнения для набора мышечной массы – примеры тренировок, которые можно чередовать для получения оптимального результата
- Тренировка 1. Включает упражнения, которые направлены на проработку спины и грудных мышц. Это могут быть скручивания в положении лежа, тяга становая и в наклоне, отжимания от лавки классическим и широким хватом, разводы рук с гантелями в положении лежа на лавке.
- Тренировка 2. Максимальная нагрузка будет ложиться на плечи и ноги. Можно ввести подъемы ног из положения сидя на возвышенности, приседания с гантелями, жим и махи гантелями стоя, боковые выпады с утяжелением.
- Тренировка 3. Основная работа ожидает мышцы рук и ягодицы. Сюда входят скручивания в положении лежа, прямые выпады с гантелями, шаги на подставку с утяжелением, отжимания от лавки классические и сзади, работа с гантелями (сгибание рук) в положении стоя, подъемы бедра из положения лежа.