Упражнения для набора мышечной массы

Спорт и фитнес
1171

Несмотря на столь существенные различия между мужским и женским телом, упражнения для набора мышечной массы, рекомендуемые для девушек, не сильно отличаются от классических вариантов. В обоих случаях занятия направлены на стимулирование роста и увеличение мышечных волокон в объеме. Существенные различия есть только в плане тренировок, т.к. женщинам рекомендуется прорабатывать только отдельные группы мышц. Что касается специфического питания и постепенного увеличения нагрузок – все остается неизменным, только подбирается индивидуально под конкретные стартовые и желаемые показатели. 

Факторы, о которых нужно помнить, выбирая упражнения для набора мышечной массы

  1. Увеличить объем груди данным способом нельзя. Молочные железы – это не мышцы, поэтому накачать их не получится. Чаще всего происходит даже наоборот, жировая прослойка уменьшается, а с ней уходит и объем. Правда существуют узконаправленные упражнения, которые помогут подкачать спину и уменьшить объем талии, на фоне чего грудь будет казаться чуть больше.
  2. Прорабатывая мышцы ног, необходимо следить за увеличением квадрицепса. Некоторые женщины, использующие мужскую технику, доводят до гипертрофии мышцы, что выглядит не очень эстетично. 
  3. С особой осторожностью должны наращивать мышцы женщины, склонные к полноте. Этой группе спортсменок лучше подобрать программу, направленную на укрепление и повышение тонуса волокон, а не на увеличение массы.

Факторы, о которых нужно помнить, выбирая упражнения для набора мышечной массы

 

Основные правила, которые нужно соблюдать девушкам при наборе мышечной массы

  • Процесс наращивания мышц состоит из двух обязательных этапов: нагрузка и восстановление. Нельзя забывать и об увеличении нагрузок. Этот фактор может достигаться несколькими путями: увеличением весов, повторений или количеством подходов, сокращением длительности отдыха.
  • Без соответствующего питания достичь желаемых результатов очень сложно. По поводу рациона необходимо проконсультироваться со специалистом. Перед началом тренировок рекомендуется провериться у эндокринолога. Нередки случаи, когда никакие тренировки не дают желаемого эффекта, а проблема кроется в нарушении гормонального фона.
  • Основные правила тренировки: разминка и заминка обязательны, упражнений не должно быть много, все подходы и повторения (основная часть занятия) должны укладываться в часовой интервал.
  • Равномерно проработать все тело очень тяжело, необходимо определиться с основными целями и разбить все тренировки на специализированные блоки. У девушек приоритетом зачастую становятся ягодицы и ноги, поэтому данные отделы прорабатываются особенно тщательно. Стоит учесть, что за одну тренировку невозможно похудеть в одном месте и набрать мышечный объем в другом!
  • После интенсивных занятий тело должно получать необходимый отдых. Неправильное чередование сна и нагрузок, переработки и изнуряющие тренировки вызывают риск замедления обмена веществ и ухудшения самочувствия.

Основные правила, которые нужно соблюдать девушкам при наборе мышечной массы

 

Эффективные упражнения для набора мышечной массы – примеры тренировок, которые можно чередовать для получения оптимального результата

  • Тренировка 1. Включает упражнения, которые направлены на проработку спины и грудных мышц. Это могут быть скручивания в положении лежа, тяга становая и в наклоне, отжимания от лавки классическим и широким хватом, разводы рук с гантелями в положении лежа на лавке.
  • Тренировка 2. Максимальная нагрузка будет ложиться на плечи и ноги. Можно ввести подъемы ног из положения сидя на возвышенности, приседания с гантелями, жим и махи гантелями стоя, боковые выпады с утяжелением.
  • Тренировка 3. Основная работа ожидает мышцы рук и ягодицы. Сюда входят скручивания в положении лежа, прямые выпады с гантелями, шаги на подставку с утяжелением, отжимания от лавки классические и сзади, работа с гантелями (сгибание рук) в положении стоя, подъемы бедра из положения лежа. 
Дизайн — Жанна Травкина