Упражнения для рельефного пресса

Спорт и фитнес
1167

Одни женщины в результате тренировок хотят получить плоский, но женственный живот, другие – стальной пресс с выраженной мускулатурой. Чтобы облегчить процесс достижения цели представительницам второй группы, специалисты разработали упражнения для рельефного пресса. Правда, стоит учесть, что увидеть желанные кубики можно только на животе без малейших признаков наличия жировой прослойки. В связи с этим предлагаемые манипуляции рекомендуется сочетать с другими вариантами физической активности, ускоряющими расщепление липидов и сжигание калорий, например, бегом.

Как правильно выполнять упражнения для рельефного пресса

  1. Тренировки должны быть разнообразными, направленными на проработку всех мышц живота. Можно использовать базовые упражнения или их усложненные модификации, главное, чтобы чувствовалось воздействие на волокна. Если после выполнения подхода проработанная зона не устает, это указывает на нарушение техники выполнения манипуляции.
  2. Занятия проводятся через день, иначе мышцы не будут расти. Начинать рекомендуется с 2-3 подходов, по 12-15 повторов. Через несколько недель можно увеличить количество повторов до 25. После того, как базовая программа будет освоена, можно подключать сложные упражнения, которые обеспечат быстрое формирование рельефа.
  3. Разминка и заминка обязательны. В первом случае оптимальным вариантом является ходьба или прыжки с высоким подниманием коленей, повороты корпуса. В конце занятия необходимо растянуть и расслабить проработанную мускулатуру.
  4. Посещение дополнительных занятий поможет ускорить получение ожидаемого результата. Специалисты рекомендуют обратить внимание на виды спорта, подразумевающие активную работу корпусом, наклоны и повороты.

Как правильно выполнять упражнения для рельефного пресса

 

Самые эффективные упражнения для рельефного пресса

  • Скручивания на фитболе. Ложимся на снаряд поясницей, руки в «замке» на затылке, тело находится на весу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начинаем поднимать и опускать верхнюю часть тела, напрягая мышцы и стараясь удержаться на поверхности фитбола. Полностью садиться не нужно, нельзя задействовать мускулатуру спины, работа ведется только животом.
  • Классические скручивания. Ложимся на спину (на твердую поверхность), ноги согнуты в коленях и стоят на стопах, руки на затылке или скрещены на груди, поясница прижата к полу. Медленно поднимаем верхнюю часть тела – затылок, плечи, лопатки. Задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно опускаемся. Подбородком не тянемся, работает только пресс.
  • Скручивания на проработку боковых мышц. Положение как в предыдущем упражнении, но согнутые под прямым углом в коленях ноги подняты на стену или стул. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть тела до лопаток, при этом правое плечо разворачиваем по направлению к левому колену (локтями не тянемся!). Фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем для второго плеча и так чередуем стороны. Нужно следить за неподвижностью нижней части тела.
  • Обратные скручивания в положении лежа. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги скрещены в зоне голеностопов, слегка согнуты в коленях и находятся на весу. На вдохе напрягаем ягодицы, работая поясницей и прессом, поднимаем ноги и выталкиваем их вверх перпендикулярно полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Ноги должны находиться на весу все время подхода.
  • Обратные скручивания в висе. Виснем на турнике или шведской стенке, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены в голеностопах. На вдохе поднимаем ноги и стараемся дотянуться или до груди, на выдохе их опускаем и прогибаемся в пояснице, растягивая мышцы живота.

Самые эффективные упражнения для рельефного пресса

 

Это базовые упражнения для рельефного пресса, которые отличаются высокой эффективностью и сами по себе. Правда, со временем придется их усложнять с помощью утяжелителей или сопротивления, только тогда можно рассчитывать на появление долгожданных кубиков и формирование скульптурного живота.

Дизайн — Жанна Травкина