Упражнения для беременных

Спорт и фитнес
1104

Проведение простой утренней зарядки является залогом крепкого здоровья и хорошего состояния беременной женщины. Если правильно подбирать нагрузку, упражнения для беременных можно выполнять на любом сроке. 

Программа подбирается индивидуально, ее можно согласовать со специалистом, но решающую роль играют ощущения женщины во время физической активности. Польза спорта в столь важный период огромна: предупреждается образование растяжек, тренируется дыхание, активизируется кровообращение, происходит профилактика набора лишнего веса. Зарядка служит своеобразной подготовкой к процессу рождения ребенка, снижая уровень болевых ощущений и риск развития асфиксии у ребенка.

Полезные упражнения для беременных в 1 триместре

  • Мероприятия направлены на расслабление тела, тренировку дыхания, улучшение настроения и самочувствия.
  • Занятия проводятся каждый день, примерно по четверти часа.
  • Сначала нужно немного походить на месте, не поднимая колени очень высоко. Далее переходим на перекрестный шаг на месте или на пару метров вперед и назад.
  • Далее следует серия наклонов влево и вправо. Сильно не напрягаемся, помним, что нет цели растянуться – только размяться. Можно сделать несколько наклонов вперед, но не вниз, руки вытягиваем перед собой, чтобы они стали параллельны полу. 
  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе делаем мягкие прогибы назад.
  • Заканчиваем тренировку разработкой икр, которая поможет избежать варикозной болезни и тяжести в ногах на более поздних сроках. Для этого совершаем вращательные движения сначала одной, затем другой стопой. После этого несколько раз медленно встаем на носочки и опускаемся на всю стопу.

Полезные упражнения для беременных в 1 триместре

 

Эффективные упражнения для беременных во 2 триместре

  • В этот период уже очень низок риск выкидыша, симптомы токсикоза прошли, поэтому тело будет реагировать на физические нагрузки очень позитивно.
  • Тренировки проводятся каждый день или через день, их продолжительность составляет полчаса.
  • Садимся «по-турецки», пытаемся максимально расслабиться и начинаем выполнять наклоны и вращательные движения головой. Затем руки разводим в стороны и делаем несколько неглубоких наклонов и поворотов корпуса.
  • В том же положении смыкаем ладони перед грудью, локти смотрят в стороны. Начинаем осуществлять давление руками, для удобства можно зажать между ладонями теннисный мячик. Это упражнение позволяет укрепить мышцы груди и не допустить появления растяжек.
  • Встаем на колени, ноги чуть разведены, опускаемся ягодицами на пятки. Занимаем удобное для живота положение и начинаем медленно и без рывков тянуться вперед.
  • В положении стоя совершаем вращательные движения туловищем, нижняя часть тела при этом не двигается.
  • В завершение проводим упражнение с подъемом на носочки и опусканием на всю ступню.

Эффективные упражнения для беременных во 2 триместре

 

Безопасные упражнения для беременных в 3 триместре

  • Для облегчения процесса выполнения физических упражнений в этот период рекомендуется использовать фитбол.
  • Тренировка проводится 15-20 минут или до появления признаков легкого утомления.
  • В качестве разминки садимся на мяч (он должен быть упругим, но не пружинящим) и совершаем плавные раскачивающие движения в разные стороны.
  • Если живот не очень мешает, можно выполнять упражнение для укрепления мышц груди в положении «по-турецки».
  • Берем фитбол максимального диаметра и начинаем катать его по полу руками, наклоняясь при этом вперед.
  • Садимся на мяч, ноги на ширине плеч. Делаем маленькие шажки вперед и назад, напрягая мышцы ног.

От физической активности подобного уровня необходимо отказаться при сильном токсикозе, тонусе матки, симптомах гестоза, тянущих болях в животе, острых состояниях (простуда, гастрит и другие), неблагоприятном анамнезе (прерывание беременности выкидышем).

Дизайн — Жанна Травкина