Как бегать правильно

Спорт и фитнес
1113

Бег – это один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. Во время занятий задействуются практически все мышцы тела, активизируется обмен веществ, ускоряются процессы сжигания калорий и расщепления существующих жировых отложений. Если знать, как бегать правильно, можно рассчитывать еще и на улучшение работы сосудов, повышение выносливости организма, насыщение тканей кислородом, нормализацию эмоционального состояния. 

Стоит учесть, что бег противопоказан при проблемах с опорно-двигательной системой, серьезных заболеваниях внутренних органов, варикозной болезни. Даже сбалансированные нагрузки и соблюдение техники движения в этих случаях не являются решающими факторами. 

Как бегать правильно, чтобы похудеть и не навредить организму

  • Подготовка к пробежке. Мышцы нужно размять, даже если скорость бега будет минимальной. Упражнения должны разогревать волокна, а не утомлять. Обычно продолжительность разминки составляет примерно четверть от времени планируемого на основное занятие. Оптимальными манипуляциями считаются наклоны, приседания, прыжки, махи руками и ногами.
  • Определение оптимального режима работы. Скорость бега и длительность тренировки подбирается индивидуально. Для запуска обменных процессов достаточно даже неспешного бега, во время которого можно вести беседу. Не стоит пытаться повысить нагрузку и вызвать одышку, это не даст положительного эффекта, только спровоцирует утомляемость и перегрузит сердце. Изначально временной показатель должен составлять 20-30 минут, со временем его можно увеличить до часа.
  • Выбор подходящей техники. Одним нравится монотонный неспешный бег с одинаковой скоростью, другим – пробежки с ускорением, чередующиеся со спортивной ходьбой. Второй вариант предпочтительнее, т.к. позволяет поддерживать организм в стрессовом состоянии, провоцируя быструю потерю веса.

Как бегать правильно, чтобы похудеть и не навредить организму

  • Отслеживание качества проведения занятия. Людям, которые занимаются бегом не только для удовольствия, но и получения конкретных результатов, рекомендуется приобрести пульсометр. Показатели частоты сердечных сокращений должны находиться в определенных рамках, это обеспечит терапевтический эффект и не перегрузит сердце. От 220 нужно отнять показатель возраста и умножить на 0,6 (для получения нижней границы) и на 0,8 (для получения верхней границы). Если во время тренировки данные не доходят до нижней границы, это говорит о низком уровне нагрузки. Превышение данных верхней границы сигнализирует о чрезмерной интенсивности занятий.
  • Лучшее время для бега. Для избавления от лишнего веса лучше бегать утром, еще до завтрака. Это позволит запустить метаболизм на весь день.
  • Употребление жидкости и еды во время тренировочного процесса. Бегать можно только на голодный желудок. Если не получается проводить тренировки до завтрака, нужно подождать не менее 2 часов после приема пищи, прежде чем начинать занятие. После пробежки есть тоже нельзя, нужно выждать не менее получаса. Пить во время бега можно и нужно. Если это вызывает дискомфортные ощущения, необходимо хотя бы смачивать губы или полоскать рот.
  • Заминка. Может состоять из неспешной ходьбы и короткой растяжки мышц, дыхательной гимнастики. Длится столько, сколько нужно организму на нормализацию пульса и дыхания. 

Бег – лучший способ держать тело в форме

Обычно специалисты предупреждают, что бегать нужно через день, это даст возможность мышцам отдохнуть и восстановиться. Как показывает практика, ежедневные занятия тоже возможны, но только если сам процесс действительно доставляет удовольствие. Не стоит рассчитывать на то, что из-за этого положительные результаты проявятся в два раза быстрее.

Дизайн — Жанна Травкина