Эффективные упражнения с мячом

Спорт и фитнес
1124

Вводя в свой спортивный режим эффективные упражнения с мячом, необходимо понимать, что в качестве снаряда можно использовать только фитбол. Попытки приспособить другие предметы, не позволят получить ожидаемого уровня эффективности подхода. Регулярное проведение занятий обеспечит проработку всей мускулатуры тела, развитие гибкости и пластичности, восстановление красивой осанки и формирование изящного силуэта. 

Чтобы выполнять эффективные упражнения с мячом правильно, необходимо подобрать подходящий снаряд

  1. Для обеспечения безопасности во время занятий предпочтение следует отдавать мячам с системой «антивзрыва». В случае прокола такой предмет не лопнет, а начнет спускаться.
  2. Чаще всего диаметр мяча подбирают исходя из роста, но для домашних тренировок специалисты рекомендуют использовать снаряд среднего размера (75 см). С ним можно будет выполнить максимальный перечень упражнений.
  3. Мячи с рожками подойдут беременным женщинам. Для обычных занятий предпочтительнее обычные снаряды или с изделия шипами.
  4. Не стоит усердствовать с повторениями, оптимальным считается показатель в 10-12 единиц.

Чтобы выполнять эффективные упражнения с мячом правильно, необходимо подобрать подходящий снаряд

Самые эффективные упражнения с мячом для похудения

  • Подъемы туловища. Ложимся на спину, выпрямленные ноги кладем икрами на фитбол. Подкатывая мяч ногами к себе, поднимаем нижнюю часть тела, достигая максимума (в высшей точке нужно опираться только на лопатки, руки лежат свободно). Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает проработать мышцы спины и пресса.
  • Наклоны в стороны нижней частью тела. Ложимся на спину, руки разведены в стороны, ноги, с зажатым между ними фитболом, поднимаем перпендикулярно полу. Выполняем наклоны в одну и в другую сторону, не отрывая при этом корпуса от поверхности.
  • Обратные скручивания с мячом. Ложимся на спину, руки в «замке» под головой, согнутые в коленях и слегка разведенные ноги охватывают мяч в верхней части так, чтобы можно было поднять снаряд, напрягая мышцы нижних конечностей. Выполняем обратные скручивания, поднимая ноги с фитболом и таз над полом.
  • Отжимания обратного типа. В положении стоя поворачиваемся к фитболу спиной, приседаем так, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол, а руки упирались в поверхность мяча. Начинаем приседать и выпрямляться с прямой спиной, максимально напрягая мышцы рук. 
  • Усложненные отжимания. Выполняем классические отжимания, но при этом ноги должны бедрами и коленями находиться на мяче.
  • Модификация планки с подъемом ног. Из положения стоя опираемся на ладони, ноги кладем голеностопами на фитбол и выпрямляем тело. Одну ногу поднимаем вверх, не сгибая в колене, и выдерживаем положение сколько можем. Меняем ноги.
  • Классические скручивания. Ложимся на мяч поясницей, ноги в коленях образуют прямой угол, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе поднимаем корпус вверх, перекатываясь на мяче – это позволит ровно сесть в конечной точке. Опускаемся в исходное положение и повторяем упражнение. 
  • Вытяжение позвоночника. Ложимся на фитбол спиной, прямыми ногами упираемся в пол, руки вытягиваем вверх и пытаемся максимально растянуть позвоночник. Можно немного покататься на шаре, тщательно прорабатывая мышцы. 

Самые эффективные упражнения с мячом для похудения

Дизайн — Жанна Травкина