Все люди индивидуальны, даже подход к физическим нагрузкам зависит от личных пристрастий и качеств. Одним нравятся длительные и основательные занятия, не требующие повышенной активности и резкости движений. Другие предпочитают короткие программы предельной интенсивности. Для второй группы были разработаны тренировки, которые помогают, как сжечь максимум калорий за 15 минут, так и существенно улучшить состояние мышечных волокон. К ним можно отнести бег с ускорением до предела, кроссфит, боди-рок. У каждого из этих направлений свои плюсы и минусы, но, как показывает практика, боди-рок положительно воспринимается большинством людей, в то время как бег и кроссфит способны доводить тело до состояния крайней усталости.
Тренировки боди-рок или как сжечь максимум калорий за 15 минут
- Занятие кругового типа должно состоять из трех подходов, в каждом по 4 упражнения. На одно упражнение отводится 50 секунд (в это время необходимо сделать максимальное количество повторов), за которыми следует 10 секунд отдыха. Между подходами допускается минутная передышка, но это не значит, что можно полежать. В это время лучше тянуться или глубоко дышать, ускоряя восстановление организма.
- Со временем можно добавлять упражнения, но при этом сокращать количество подходов, оставаясь в базовых временных рамках.
- Нагрузки нужно чередовать – изнуряющие манипуляции, выполняемые на скорости, сменяем силовыми упражнениями, во время которых можно «отдохнуть».
- Занятие длится всего четверть часа, поэтому нужно воздержаться от употребления воды в этот период, можно только смачивать губы или полоскать рот. В противном случае процесс выполнения движений заметно усложнится.
Базовые упражнения, составляющие основу занятий (их необходимо постоянно чередовать и объединять в разных сочетаниях)
- Бурпи. Из положения стоя резко опускаемся вниз, делаем упор на ладони, одним движением в прыжке отводим ноги назад до выпрямления тела, так же в прыжке перемещаем ноги обратно и выпрямляемся.
- Бег альпиниста. Занимаем положение как для отжиманий, начинаем «бежать» на месте, подтягивая колени максимально близко к груди. Важно следить за тем, чтобы ноги работали ритмично и касались пола верхней частью стопы только там, где они располагаются при исходном положении.
- Выпрыгивания. Из положения стоя сначала резко присаживаемся, касаемся пальцами рук пола, выпрямляемся и подпрыгиваем, одновременно с этим выбрасывая руки вверх.
- Боковые бурпи с усложнением. Из положения стоя резко присаживаемся, делаем упор на ладони, тело выносим в сторону и выпрямляем, одну руку убираем с пола и кладем на корпус. В том же порядке возвращаемся в исходное положение.
- Отжимания «супермена». Занимаем положение как для классических отжиманий. Начинаем выполнять упражнение, поднимая вперед и выпрямляя правую руку и левую ногу, возвращаемся в исходное положение и чередуем конечности. Все делаем ритмично, тело не провисает.
- Бег на месте с высоким подниманием колен. Во время выполнения подхода главное не наклоняться вперед, поднимать ноги максимально высоко. Рекомендуется держать перед собой руки, согнутые в локтях, и пытаться достать коленями до ладоней.
- Прыжки с высоким подниманием колен. Упражнение похоже на предыдущее, но в этом случае нужно одновременно выносить вверх две ноги. Манипуляция сложная и изнуряющая, но отдыхать нельзя.
Высочайшей эффективностью отличаются комбинированные упражнения. Это может быть сочетание прыжков или бега с отжиманиями или выпады с приседаниями. Вариантов движений сотни, главное правильно их сочетать для получения ожидаемого результата и равномерной проработки мышц.