Простые и эффективные упражнения с амортизатором могут стать отличным вариантом утренней зарядки. Подобные подходы рекомендуется включать и в привычные тренировки с целью повышения их результативности. Во время занятия происходит проработка групп мышц, которые зачастую остаются нетронутыми при использовании гантелей или штанги. Легкость и компактность снаряда позволяет с успехом использовать его в домашних условиях.
Правила, которых необходимо придерживаться, выполняя упражнения с амортизатором
- Прежде всего, нужно подобрать подходящий снаряд. Лучше всего использовать изделие с ручками, оно обеспечит оптимальный уровень дополнительной нагрузки. Амортизаторы делятся на 4 группы по степени сопротивления и распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный, синий (по возрастанию от самого мягкого).
- Определить подходящий уровень сопротивления можно опытным путем. Нужно встать на ленту снаряда и выжать руки по направлению вверх. Работать нужно с тем снарядом, эксплуатацию которого можно определить, как напряжение средней тяжести.
- В данном случае лучше всего подойдет круговой тип тренировок. Выбираем 4-5 упражнений и выполняем их друг за другом. Нужно осуществить 3-4 подхода, на каждое действие должно приходиться не менее 15-20 повторений. Между подходами минутный отдых.
Упражнения с амортизатором в домашних условиях
- Жим от груди в горизонтальном направлении. Крепим снаряд к любой устойчивой конструкции на уровне груди. Поворачиваемся к нему спиной и беремся за рукоятки. Одну ногу отставляем назад и опираемся на носок. Передняя нога служит опорой, ее слегка сгибаем в колене. Выжимаем рукоятки перед собой, преодолевая сопротивление, и полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы руки постоянно работали в плоскости, параллельной полу.
- Выполнение горизонтальной тяги в наклоне. Крепим амортизатор на уровне нижнего пресса. Стоим к снаряду лицом, беремся за рукоятки, ноги на ширине плеч. Таз отводим назад, а корпус наклоняем вперед, между туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем – это положение необходимо сохранить на все время выполнения упражнения. Двигая руками на себя, сгибаем их в локтях, лопатки прижимаем близко друг к другу, натягиваем снаряд. Правильность положения проверяем, посмотрев на локтевой сустав, он должен образовывать прямой угол.
- Классические выпады с жимом вверх. Передней ногой встаем на ленту амортизатора, заднюю отставляем назад и опускаемся в классический выпад (обе ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямыми углами). Ленту снаряда проводим за руками, кисти с рукоятками находятся на уровне плеч. Напрягаем опорную ногу, выталкиваем тело вверх, одновременно с этим выпрямляем заднюю ногу и руки, натягивая амортизатор до предела. Возвращаемся в исходное положение.
- Махи ногами с сопротивлением. Встаем на четвереньки, рукоятки амортизатора держим в руках, ленту снаряда проводим по периметру одной ноги, цепляя ее за стопу. Этой ногой начинаем выполнять махи назад и вверх, стараясь сохранить прямой угол в коленном суставе.
- Классические отжимания с сопротивлением. Занимаем положение для отжиманий, в руках держим рукоятки снаряда, лента проходит по внешней стороне рук и по лопаткам. Отжимаемся как обычно, преодолевая сопротивление амортизатора.
