Профессиональные тренеры по фитнесу уверяют, что даже простые потягивания в кровати, сопровождающиеся напряжением и натяжением мышечных волокон с их последующим расслаблением – отличная утренняя зарядка для бодрости. Любая физическая активность, применяемая в течение получаса после пробуждения, запускает обмен веществ, активизирует выработку гормона радости и сопровождается устранением признаков сонливости. Людям, у которых утром есть 20 свободных минут, рекомендуется выполнять комплекс упражнений, состоящий из трех коротких блоков: разминки с элементами растяжки, основной тренировки и заминки. Это позволит не только проснуться, но и привести все системы организма в рабочее состояние, запустить мыслительные процессы.
Зарядка для бодрости – обязательный блок на растяжку (достигая конечной точки, фиксируем положение на 7-10 секунд):
- Встаем ровно, руки свободно висят вдоль туловища, ноги на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Ладонь правой руки кладем на висок в левой части головы и слегка тянем рукой на себя, растягивая мышцы шеи. Повторяем с зеркальным захватом левой рукой.
- В том же положении сцепляем руки в «замок», тянемся прямыми руками вперед на уровне груди, одновременно с этим округляя верхнюю часть спины. Затем медленно наклоняемся вперед, не переставая тянуться. Плечи опускаем, спину прогибаем в пояснице. Возвращаемся в исходное положение.
- Не меняем позу, поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте, заводя кисть за голову. Второй рукой мягко надавливаем на локоть, пытаясь добиться максимального натяжения трицепса.
- Выполняем наклоны. Сначала беремся согнутыми в локтях руками за область под коленями и пытаемся максимально округлить спину. Потом тянемся ладонями вниз, опустив плечи и вызывая натяжение мышц задних поверхностей ног.
- Выполняем боковые неглубокие выпады, при которых обе ноги стоят на ступнях, опорная нога образует прямой угол в коленном суставе.
- Встаем на одну ногу, пятку второй ноги подтягиваем к ягодице, помогая себе руками. Колени не разводим, спина ровная, нужно почувствовать натяжение мышц передней поверхности бедра. Меняем ноги.
Утренняя зарядка для бодрости – основные упражнения (по 15-20 повторов):
- Приседания. Встаем ровно, ноги вместе (усложненный вариант) или на ширине плеч, руки скрещиваем перед грудью (или держимся за опору). Отводя таз назад, и прогибая поясницу, начинаем приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Пятки от пола не отрываем, вперед не наклоняемся.
- Классические отжимания. Принимаем упор лежа, прямые руки расположены на уровне груди по обе стороны от туловища, ноги на носках, тело образует одну прямую линию. Начинаем опускаться вниз, сгибая локти и подниматься в исходное положение. Смотрим в пол, головой не вертим. Со временем, для усложнения выполнения подхода, можно менять расположение ладоней (близко друг к другу, на разных уровнях, на уровне солнечного сплетения).
- Подъемы туловища из положения лежа на животе. Ложимся на живот, тело прямое. Руки сцеплены в «замок» и находятся на затылке. Поднимаем верхнюю часть тела (до живота), делая прогиб в пояснице, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Не тянемся головой или плечами, локти смотрят строго в стороны.
- Классические скручивания. Переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу, руки скрещены на груди или сцеплены в «замок» на затылке. Поднимаем верхнюю часть тела, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. Локти смотрят в стороны, подбородком к груди не тянемся. Подниматься до конца с полным отрывом поясницы от пола не нужно, это приведет к накачиванию мышц спины, а не укреплению пресса.
