5 правил зимних тренировок на свежем воздухе

Спорт и фитнес
3202

Многим из нас фитнес на свежем воздухе приносит больше радости, чем в зале. Но что делать, когда на улице холодно? Конечно, тренироваться! Нюансами зимних тренировок с Fancy Journal поделился международный фитнес-презентер, тренер и эксперт компании Herbalifе Павел Фатыхов.

Не тренируйтесь при сильном морозе и ветре

Конечно, особенно экстремальным любителям уличных тренировок любой мороз нипочем, но у большинства из нас всё же есть свой температурный порог, при котором тренировка в зале будет безопаснее и полезнее, чем на свежем воздухе. Обычно это -15 градусов, но для каждого предел будет индивидуальным, поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения. При сильном морозе тренировку лучше перенести в зал, иначе риск простудиться преобладает над возможностью эффективно потренироваться. 

«Еще одно погодное условие, при котором следует отказаться от фитнеса на свежем воздухе – пронизывающий сильный ветер, – поясняет фитнес-эксперт Herbalife Павел Фатыхов. – Как и сильный мороз, он затрудняет дыхание и может стать причиной простуды. Наиболее комфортная погода для уличной тренировки – сухая, безветренная, при температуре до -9. Тогда заниматься можно довольно долго и не замерзнуть».

Выбирайте подходящую экипировку

Очень важный момент при зимних тренировках – правильная экипировка. В холодное время стоит надевать не одну теплую вещь, а несколько слоев одежды – термобелье снизу, непродуваемые куртку и штаны сверху. В любое время года важно подбирать комфортные спортивные вещи, поэтому не бойтесь уделить время выбору надежной и удобной формы. Зимой не забывайте утеплять конечности, лоб и уши, чтобы они не переохлаждались.  

«Одежда для зимнего фитнеса должна быть, во-первых, многослойной, а во-вторых, способной поддерживать комфортный температурный режим и не давать вам замерзнуть, – рекомендует Павел Фатыхов. – Хорошая зимняя экипировка также не пропускает влагу и защищает от ветра. Особенное внимание нужно уделить обуви: она должна подходить по сезону, поэтому летние кроссовки в мороз – не лучший выбор».

Не забывайте о питании и водном балансе

Как известно, физическая форма примерно на 80% зависит от питания, поэтому даже самые интенсивные тренировки принесут пользу только в сочетании со сбалансированным питанием. 

«Чтобы тренироваться в полную силу и выжать максимум из занятия фитнесом, за полтора часа перед тренировкой нужно подкрепиться сложными углеводами – овощами (свежими или приготовленными на пару), крупами (кроме манки, белого риса, кускуса, мюсли и других обработанных зерен), цельнозерновым хлебом. Если не получается полноценно поесть заранее, за полчаса до тренировки в качестве источника энергии будут кстати простые углеводы – фрукты и сухофрукты, мюсли, йогурт. А вот мучного и сладкого стоит избегать – они снижают результативность тренинга», - объясняет фитнес-эксперт Павел Фатыхов. 

После тренировки нужно восполнить «белково-углеводное окно», для чего отлично подходит протеиновый коктейль. Его лучше пить через 10 минут после тренировки, чтобы белок сразу пошел на восстановление мышц, а процесс жиросжигания активно продолжался и после занятия фитнесом. Так, Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife содержит целых 17 г белка, более 20 витаминов и минералов (до 50% суточной нормы), ценную клетчатку и при этом всего 200 ккал! Это оптимальный состав для питания сразу после тренировки. А через 1,5-2 часа можно уже полноценно поужинать или пообедать блюдами из нежирного мяса или рыбы с овощами.

«Не менее важно пополнять и водный баланс, – добавляет Павел Фатыхов. – Всего за час интенсивной тренировки мы можем потерять 700-800 мл жидкости, поэтому необходимо пить воду до, во время и после тренировки в небольших количествах через примерно равные промежутки времени. Важно пить воду именно периодически, равномерно распределяя потребление жидкости и не дожидаясь чувства жажды. Тогда самочувствие и эффективность тренировок  возрастут». 

На морозе старайтесь не брать простую бутылку с водой, так как она станет слишком холодной или вообще обледенеет. В таком случае лучше воспользоваться термосом. 

Дышите правильно

Зимой особенно важно правильно дышать во время занятия фитнесом на свежем воздухе. Вдыхать нужно обязательно носом, а выдыхать можно ртом. Это поможет снизить риск простуды. Если при таком дыхании вам не хватает воздуха, просто сбавьте темп, но не начинайте дышать ртом. Дополнительную защиту дадут маска или шарф.

Не пропускайте тщательную разминку

Чтобы разогреть мышцы и суставы в холодную пору требует больше времени, чем в зале или летом, поэтому разминаться нужно особенно тщательно. 

«Очень важное условие для тренировки в зимнее время – разогреть тело и не держать его в разогретом состоянии до конца тренировки, не давая остыть. Для этого можно сократить перерывы между подходами и не отдыхать слишком долго. Отличный вариант – давать нагрузку поочередно на несколько групп мышц: например, закончив приседания, сразу приступаете к отжиманиям или кардио, далее передышка и новая серия упражнений. Когда на улице очень холодно, старайтесь не разгонять пульс слишком сильно, а выполняйте тренинг в боле монотонном ритме», – заключает Павел.

Зима – прекрасное время для того, чтобы прийти в форму и сохранить стройность, ведь есть столько способов активно провести время – каток, лыжи, сноуборд, зимние походы в окрестностях. И конечно, зимний фитнес! Главное – учитывать погодные условия, правильно одеваться, не пропускать разминку и следить за питанием. Тогда тренировки будут максимально продуктивными, а самочувствие – на высоте!

Дизайн — Жанна Травкина