Любая представительница прекрасного пола втайне мечтает о гибкости и роскошной растяжке. На самом деле, гибкость и растяжка – вполне достижимые мечты. Начать развивать свое тело можно с простой цели – научиться садиться на шпагат. Как сделать это быстро и правильно нам рассказала главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна.
Растяжка – это очень серьезный процесс, который требует, осознанного подхода, если вы занимаетесь без тренера, изучения соответствующей информации и, самое главное, терпения.
Так что придется разочаровать тех, кто рассчитывает сесть на шпагат за 10 дней или 2 недели. Если у вас не было опыта занятий стретчингом или гимнастического прошлого, на это может уйти от месяца и более, в зависимости от ваших природных данных.
Если же вы все-таки поставили себе цель сесть на шпагат, не забывайте о главных правилах:
- Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант для новичков – 2-3 раза в неделю, для более опытных любителей стретчинга – 4-7 раз в неделю.
- Продолжительность занятия должна быть не менее 30-40 минут.
- Ни в коем случае не делайте резких движений, пружинок и махов. Это могут позволить себе только очень опытные спортсмены.
Итак, преступая к тренировке, не пренебрегайте разминкой. В течение 5-10 минут необходимо дать телу аэробную нагрузку. Это может быть бег на месте, прыжки или любые активные движения из аэробики. Разогревшись, переходите к суставной гимнастике – это тоже очень важный момент в разминке. Здесь можно вспомнить школьную физкультуру – вращения головой, плечами, руками, круговые движения тазом, стопами и коленями.
Пропуск этих двух важных пунктов не только тормозит результаты, но и может привести к травмам!
Далее опишем вам самые основные упражнения, которые, при регулярном исполнении, помогут вам сесть на шпагат.
Складочка
Сидя на полу, вытягиваем ноги вперёд, соединяем их вместе и наклоняем вперёд, стараясь достать животом, рёбрами и подбородком до ног. Колени не сгибаем.
Все наклоны выполняем на выдохе, без резких пружинок, следим за тем, чтобы колени были прямыми, поясница прогнутой, а лопатки собранными вместе.
Медленно опускаемся как можно ниже и фиксируем это положение на 1 минуту.
Складочка ноги врозь
Из первого задания развозим ноги чуть шире плеч, наклоняемся поочерёдно к каждой ноге, соблюдая те же правила, и в первом задании.
Фиксируем положение по 1-1,5 минуты на каждой ноге и посередине.
Выпад
Ставим правую ногу вперёд, сгибаем ее под углом 90 градусов. Левая нога сзади прямая, упирается на колено и стопу. Пятка левой ноги смотрит в потолок, а колено в пол.
В этом положении тянемся бёдрами в пол. Фиксируем это положение на 2 минуты.
Повторяем то же самое с другой ноги.
Шпагат
Из предыдущего положения, упираемся руками в пол и выпрямляем переднюю ногу. Аккуратно, медленно, на выдохе двигаем переднюю ногу вперёд.
Здесь есть два очень важных момента:
- Техника - пятка передней ноги смотрит в пол, колено в потолок и строго прямо. Пятка задней ноги смотри в потолок, а колено в пол. Плечи смотрят ровно вперёд, одно от другого не отстаёт.
- Ощущения - растяжка не возможна без болевых ощущений, кто бы что ни говорил. Но эта боль должна быть лёгкой, тягучей. Вы ни в коем случае не должны ощущать резкую или колющую боль, жжение или судороги.
Делайте все на выдохе, стараясь расслабить рабочую связку. Это снизит болевые ощущения, минимизирует риск травм и ускорит достижение результата.
Это самые основные правила и упражнения, которые, при регулярном выполнении, приведут вас к шпагату. Если вы не являетесь «счастливым» обладателем очень жестких связок и суставов, то сесть на шпагат можно через 1-3 месяца. Главное запастись терпением и не бросать занятия, если вам кажется, что результата нет. Он есть всегда, только у всех разный.