После продолжительных новогодних праздников очень тяжело вернуться в обычный ритм, организм уже привык к расслабленному состоянию. Персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-FIT «Сенатор» Никита Белов рассказывает о том, как нужно проводить тренировку после долгого перерыва.
После перерыва нельзя начинать с тех тренировок и нагрузок, на которых вы остановились. Смотрите на ситуацию адекватно и не поддавайтесь соблазну провести тренировку в полную силу. Для начала нужно подготовить мышцы и организм в целом к физической работе.
Первую тренировку советую начать с кардио-тренажеров, минут 40-50 будет вполне достаточно. Не останавливайте свой выбор на одном тренажёре, поработайте немного на велосипеде (минут 15), затем после небольшой паузы переходите на дорожку с наклоном (15-20 минут). Скорость должна быть равна вашей спортивной ходьбе. После этого немного отдохните, сделайте пару глотков воды. Финальная часть у вас - эллипс (также 15 минут). Аэробная нагрузка должна проходить при пульсе, немного превышающим ваше спокойное состояние.
Бежать на дорожке с огромной скоростью или же очень быстро крутить педали велосипеда - это совсем не то, что требуется вашим мышцам! Есть вероятность получить не только перегрузку и утомление, но и заработать травму. В конце тренировки обязательно сделайте несколько подходов для мышц брюшного пресса. Переходите к стрейчингу. Это растяжка мышц и связок. Стрейчу уделите минут 20, поработайте над всеми крупными группами мышц.
После этого стоит отдохнуть один-два дня, чтобы мышцы восстановились, и вернуться в зал. Вполне допустимо провести ещё одну подобную кардио-тренировку. Затем рекомендуется также сделать однодневный перерыв.
Теперь настало время силовой тренировки! Выполняйте базовые упражнения на все большие группы мышц (например, приседания). Выполните один-два подхода для разогрева и сделайте ещё три рабочих подхода, при этом значительно прибавив вес. На спину лучшее упражнение - это подтягивания. Этот вид тренинга задействует не только мышцы спины, но также мышцы рук и пресса. Те, кто не умеет подтягиваться, может делать это упражнение с противовесом. Альтернативное упражнение - тяга вертикального блока к груди широким хватом. На мышцы грудного отдела советую выполнить жим гантелей лёжа. Упражнение отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Также выполняйте отжимания от пола. Такой тренинг прекрасно развивает не только грудную мышцу, но и мышцы рук. В конце сделайте упражнения на мышцы брюшного пресса и прямые мышцы спины. Завершайте тренировку аэробной (кардио) нагрузкой (10 минут). Не забывайте про стрейч, рекомендуется растягиваться после каждой тренировки. Растяжка добавит сил мышцам, придаст им красивую форму, улучшит тонус. Тренировки будут проходить интереснее и продуктивнее.
Вот так стоит потренироваться еще три-четыре раза и постепенно разделить тренировки на определенные мышечные группы и их проработку, а также добавить малые мышечные группы и увеличить вес. Полноценная тренировка начинается с разминки на кардио-тренажёре, потом переходит в суставную гимнастику. Затем необходимо проработать мышцы (минут 45-55). Заканчивайте занятие кардио-заминкой и стрейчем. Трех-четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы быть в прекрасной форме.
Помните, фитнес - это прежде всего здоровье, а потом уже красота. Тренируйтесь с удовольствием и пользой!
